martwy ciag

POniedziałek - Trening 1. Rozgrzewka - 5 min aeroby Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 12-10-8-6 TO DALBYM NA KONIEC I BEZ 12 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 BEZ 12 Tricpes: Pompki na poręczach 12-10-8-6 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8-6 BEZ 12 UGINANIE [...]

poniedziałek: Barki: stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc - wyciskanie sztangi zza karku stojąc - unoszenie hantli przodem (obu-rącz) stojąc - unoszenie sztangielek bokiem Brzuch: stojąc - skręty tułowia ze sztangą czworoboczny grzbietu: stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc - [...]

witam, po pierwsze prawidłowo rozłożyłeś harmonogram treningów, co oznacza że teksty Michaiła czytałeś ze zrozumieniem plan : Dzien 1 Klatka: Wycisk sztangi płasko - 15,12,10,8,8- progresja /ok Wycisk sztangi skos - 4x10 stały ciężar / a dlaczego stały ciężar ? daj progresję i to na sztangielkach Rozpiętki płasko - 4x12 stały ciężar /zrób na [...]

Witam! Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej : 86kg x5,5 , 70kg x 7,6, 50kg x10 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 26kg x12,10,10,8,7 Poręcze: 14,10,10,7 Rozpiętki skos 15 stopni: 4 serie 11kg po 10 powtórzeń Barki bok: Superseria: Unoszenie hantli bokiem 3 serie 11kg po 10 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

Poniedziałek: Klatka Wyciskanie hantli skos dodatni(30st); 22kg x15,12,12,10,8 Poręcze: x8, x5+5kg, x5+10kg, x5+15kg, x6+10kg, x5+5kg Wyciskanie sztangi na płaskiej: 50kg x12, 60kg x10,9,8 Rozpiętki(skos 15 stopni): 12kg x10,10,15,15 Barki boczny akton: Superseria: Unoszenie hantli bokiem stojąc: 9kg x10,10,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

Witam po długiej przerwie. Troszkę trzeba było wypocząć w tą końcówkę wakacji. 2 tygodni nie robiłem nóg z powodu kontuzji kolana. Treningi pozostałych partii były lekkie, brak suplementów przez 2 tygodnie. Dieta przez 3 tygodnie totalnie rozbita, przez co redukcja została zakończona z nawiązką dodatkowego tłuszczyku, ale tego mi było trzeba! [...]

Suplementacja: Rano omega3 3kaps W szkole: 30g białka Przed treningiem Nanox Kre-Alkyn 3kaps, bcaa 10g Po treningu: 30g izolat, 2 kaps Kre-Alkyn nanox Przed snem: GABA 2 kaps, ZN-MG-B6 3kaps Podciąganie na drążku podchwyt z powolnym opuszczaniem: 4,4,4,3 Wiosło w opadzie tułowia sztangą podchwyt: 5 serii - 50kg x10,10, 70kg x10,8,6 Martwy ciąg [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 74kg x12, 76kg x10, 80kg x8, 80kg x6, 100kg x1 Wyciskanie hantli skos dodatni +30: 26kg x12, 10, 8, 8 Rozpiętki płasko: 16kg x8,8 Rozpiętki skos +15: 16kg x8,8 Poręcze 3x10 własny ciężar Barki bok: Unoszenie hantli bokiem stojąc + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt: [...]

[...] 1 gorsza wersja pn nogi triceps przysiady ze sztangą 5 serii prostowanie nóg 4 serie (wykroki) uginanie na maszynie 4 serie wspięcia 4 serie śr klatka barki pt plecy biceps martwy ciąg 4 serie podciąganie na drążku 4 x 10 wiosłowanie podchwyt 4 serie Druga wersja w moim przekonaniu lepsza Trening A klatka ,barki, triceps Trening B [...]

[...] biceps przysiady ze sztangą 4s uginanie na maszynie 3s wspięcia 4s (słyszałem o metodzie gdzie łydki ćwiczy się na każdym treningu to myślę, że spokojnie można dodać) martwy ciąg 3s (4s) podciąganie na drążku 3s (4s) wiosłowanie podchwyt 2s (4s) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15 (źródło: „porusz [...]

5x5 Martwy ciąg 70kg Przysiad 70kg Wyciskanie 64kg Military press 30kg Zmieniony przez - fazzzy w dniu 2015-05-09 17:45:36

Trening A: Nogi: Laczna ilosc seri 3 serie 1 przysiady z hantlami serie 2 martwy ciag Klatka: Laczna ilosc seri 3 serie 2 wyciskanie serie 1 pompki na poreczach Plecy: Laczna ilosc seri 4 serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka serie 2 sciaganie linki Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1 serie 1 sztrugsy z sztangielkami Barki: Laczna [...]

[...] to posze o poprawki.. plan A NOGI - przysiady ze sztanga na barkach 2x 12 przysiady wykroczne 2x 12 PLECY - podciaganie na drazku podchwytem 2x 12 martwy ciag 2x 12 KLATKA - wyciskanie na ławce poziomej 3x 10 BARKI - wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x 10 TRICEPS - wyciskanie francuskie gryf lamany 2x 10 BICEPS - [...]

plan A NOGI - przysiady ze sztanga na barkach 2x 12 + 2 serie rozgrzewkowe PLECY - martwy ciag 2x 12 + 2 serie rozgrzewkowe KLATKA - wyciskanie na ławce poziomej 2x 10 + 2 serie rozgrzewkowe BARKI - wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa TRICEPS - wyciskanie francuskie gryf lamany 2x 10 + 1 seria rozgrzewkowa BICEPS - [...]

na rzeźbe jest dieta, a nie trening... Plecy: dodaj martwy ciąg do nóg jako drugie daj wykroki

[...] 3 x 25 - skłony boczne jednym hantlem 3 x 20 ***Środa*** Grzbiet: - podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk (pomoc partnera, bo jestem cienki) 4 x 8 - martwy ciąg, przed ćwiczeniem rozgrzewka z mniejszym ciężarem. 4 x 10 daj na poczatek - "dzień dobry" na przyrządzie, nie ze sztangą 4 x 20 wy*** to - dobicie [...]

czy może być taki plan? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s [...]

A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s Barki: - Wyciskanie hantlami 4s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Wyciskanie na maszynie 3s Plecy: - [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s Barki: - Wyciskanie hantlami 4s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Nogi: - Wyciskanie na maszynie 4s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 4s - Unoszenie z opadu [...]

Gala93 czytasz czasami innych posty ? Plan ma pare niedociągnięć już widze na pierwszy rzut oka. Zaczynając od ćwiczeń kończąc na ilości serii... Raz robisz 4 serie raz 3... Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s - wspięcia na palcach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantlami 3s Tricepsy: - [...]